Einführung: Der Weg zum effizienten Marathontraining
Wir suchen nach Regeln, die uns vorgeben, wie wir unser Leben besser und effizienter meistern können. Wir schätzen simple Handlungsanweisungen, die uns sagen: „Tu dies, lass jenes!“ Sie sind wie kleine Zettel, die im Hinterkopf an der Pinnwand hängen und uns helfen, die nächste Aktion auszuführen.
Gerade beim Laufen ist aber auch unser Körper beteiligt. Unser Körper kann mit der ganzen Zettelwirtschaft nichts anfangen und ein guter Marathonläufer braucht die Harmonie zwischen Kopf und Körper. Bevor man sich also auf die Berlin Marathon Strecke wagt, sollte man die wichtigsten Regeln für Marathonläufer beherzigen.
Die erste Regel lautet daher: verinnerliche alle Regeln, die Du befolgen möchtest und vergiss den Rest. Verinnerlichen heißt: nimm die Botschaft nicht nur mit dem Kopf auf, sondern lass sie Teil Deines Körpers werden.
Ein Beispiel: Als ich ein kleiner Junge war, erklärten mir meine Eltern beim Bergsteigen, ich solle von Anfang an nie schneller laufen, als ich es über die ganze Tour hinweg durchhalten könne. Natürlich rannte ich in der ersten Viertelstunde allen davon und am Ende musste ich Huckepack getragen werden.
Ich konnte ja noch gar nicht wissen, welches Tempo ich den Tag über halten konnte. Erst wenn man viele Touren gelaufen ist, bilden die Muskeln ihr Memory und der Verstand kann das Lauftempo darauf einstellen.
Die Grundprinzipien für Marathonläufer
Die Regel vom gleichmäßigen Tempo hilft dabei, ein Gespür für die eigenen Kraftreserven zu entwickeln. Aber es geht nicht nur darum, automatisch in gleichmäßigem Tempo zu laufen. Da ist noch mehr, was in der Feedback-Schleife zwischen Kopf und Körper schwingen muss:
Bei steilen Anstiegen, wechselnden Wetterbedingungen oder strategischen Punkten muss man intuitiv und zuverlässig wissen, wie man seine Kraft einteilt. Der Weg zum Ziel ist noch lange und vor dem Ziel sollte man noch genügend Puffer für den Endspurt haben.
Beim Training bewusst auf solche Umstände zu achten und sich zu realisieren, wie viel „Sprit“ ein Sprint kostet, verfeinert die mental-körperliche Verbindung. Wenn Dein Körper ein vertrauter Freund ist, werden Deine Gedanken positiv und Du wirst Dich selbst motivieren können.
Eine Technik, die dabei helfen kann, ist das Intervalltraining. Das ist aber, vereinfacht gesagt, das genaue Gegenteil von gleichmäßigem Laufen. Man baut wiederkehrende Sprints in den Trainingsablauf ein und forciert damit Anpassungsprozesse, wie hier bereits ausführlich im Laufblog beschrieben wurde.
Die Regel von der Authentizität besagt, dass das Training am effektivsten ist, wenn es die Wettkampfbelastung realitätsnah simuliert. Anders ausgedrückt: Wer einen harten Wettkampf durchstehen will, muss hart trainieren. Der Körper wird lernen, sich auf diesen Sonderzustand einzustellen. Er weiß dann: jetzt ist es wieder soweit und er wird alles geben.
Die Bedeutung der Harmonie zwischen Körper und Geist
Finde Deinen Laufstil. Es gibt keine absolute Norm für die Laufbewegung, jeder Mensch läuft anders. Im Allgemeinen ist es am besten, mit dem Mittelfuß aufzutreten. Landet man auf der Ferse, schießt der Aufprall ins Kniegelenk, was ungesund ist und ein bisschen wie Autofahren mit gezogener Handbremse. Das Laufen auf dem Vorderfuß ist belastend für die Waden und die Achillessehne. Dennoch laufen Spitzensportler wie Paula Ratcliffe, Emil Zatopek und Steve Prefontaine mit ihrem sehr eigenen Stil.
Wichtig ist, Deinen persönlichen Laufstil zu kennen. Eine Laufanalyse hilft dabei, die eigenen Bewegungsabläufe zu verstehen. Sie zeigt auf, ob der Fuß geknickt aufsetzt, ob die Hüften oder der Oberkörper wackeln. Erst wenn Du die Unausgewogenheiten in Deinen Laufbewegungen kennst, kannst Du sie durch gezieltes Training ausgleichen.
Gute Sportgeschäfte bieten einfache Laufanalysen oft im Rahmen des Schuhverkaufes an. Umfassendere Verfahren, sogenannte Biomechanikanalysen, untersuchen computer- und sensorgestützt eine große Zahl von Parametern.
Eine solche detaillierte Analyse gibt auch Aufschluss über Deine Laufökonomie, also die Menge an Sauerstoff, die Dein Körper bei hoher Belastung verbraucht. Hohe Laufökonomie bedeutet nicht nur Ausdauer, sondern ist auch ein effektiver Schutz vor Verletzungen.
Die erste Regel: Verinnerlichung und Anpassung
Die Nicht-immer-nur-laufen-Regel. Es gibt viele Arten, das Laufen zu trainieren, bei denen man gar nicht läuft. Krafttraining und Dehnübungen kommen der Gesundheit zugute und steigern die Laufökonomie. Ausdauersport wie Schwimmen und Radfahren erhöht die Kondition und schont die Kniegelenke.
Abschluss: Die optimale Marathonvorbereitung
Am Ende noch eins: Sei vorbereitet. So kannst Du entspannt an den Start gehen. Achte auf passende Laufschuhe, die auf die individuellen Bedürfnisse Deiner Füße zugeschnitten sind, achte auf atmungsaktive Kleidung und darauf, dass sie nicht scheuert. Rüste Dich gegen schlechtes Wetter, greife zum Zwiebellook.
Informiere Dich über die Strecke, dann wirst Du keine katastrophalen Überraschungen erleben und kannst Deine Energie planvoller dosieren. Stecke Ausweis und Geld ein (Scheine, kein Kleingeld), vergiss nicht, das Handy zu laden. Denke an Medikamente und Notfallkontakte, die Du vielleicht brauchst.
Überlege genau, was und wie viel Du isst. Du musst Deinen Energiebedarf decken, aber was Du überhaupt nicht brauchen kannst, ist ein voller Magen.