Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Doch trotz seiner Bedeutung leidet ein beunruhigender Prozentsatz der Menschen regelmäßig unter Schlafmangel und ist tagsüber auffallend schläfrig.
Obwohl es eine Vielzahl von Ursachen und Arten von Schlafproblemen gibt, sind sich Experten einig, dass es eine Handvoll konkreter Maßnahmen gibt, die einen erholsameren Schlaf fördern.
Für viele Menschen kann der Versuch, all diese Strategien umzusetzen, überwältigend sein. Aber denken Sie daran, dass es nicht um alles oder nichts geht. Sie können mit kleinen Änderungen beginnen und sich zu gesünderen Schlafgewohnheiten, auch bekannt als Schlafhygiene, vorarbeiten.
Ein schlafinduzierendes Schlafzimmer schaffen
Ein wichtiger Tipp, der Ihnen hilft, schnell und problemlos einzuschlafen, ist, Ihr Schlafzimmer zu einem Ort der Gemütlichkeit und Entspannung zu machen. Obwohl dies offensichtlich erscheint, wird es oft übersehen, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen beiträgt.
Achten Sie bei der Gestaltung Ihrer Schlafumgebung darauf, den Komfort zu maximieren und Ablenkungen zu minimieren, zum Beispiel mit diesen Tipps:
- Verwenden Sie eine Hochleistungsmatratze und ein Hochleistungskissen: Die beste Matratze für Ihre Bedürfnisse und Vorlieben ist entscheidend dafür, dass Sie sich bequem genug fühlen, um sich zu entspannen. Zusammen mit dem besten Kissen sorgt sie außerdem dafür, dass Ihre Wirbelsäule richtig gestützt wird, um Schmerzen zu vermeiden.
- Luxus Bettwäsche kaufen: Ihre Bettwäsche und Decken tragen wesentlich dazu bei, dass sich Ihr Bett einladend anfühlt. Achten Sie auf Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt und die dazu beiträgt, die Temperatur während der Nacht auf einem angenehmen Niveau zu halten.
- Vermeiden Sie Lichtunterbrechungen: Übermäßige Lichteinstrahlung kann Ihren Schlaf und Ihren Tagesrhythmus stören. Verdunkelungsvorhänge vor den Fenstern oder eine Schlafmaske für die Augen können das Licht abhalten und verhindern, dass es Ihre Nachtruhe stört.
- Sorgen Sie für Ruhe und Stille: Ein wichtiger Bestandteil eines schlaffördernden Schlafzimmers ist es, den Lärm auf ein Minimum zu beschränken. Wenn Sie nahe gelegene Lärmquellen nicht ausschalten können, sollten Sie sie mit einem Ventilator oder einem Gerät für weißes Rauschen übertönen.
- Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Möglichkeit, um zu verhindern, dass Sie beim Schlafen von störenden Geräuschen belästigt werden.
- Finden Sie eine angenehme Temperatur: Sie möchten nicht, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt ist und Sie ablenkt. Die ideale Temperatur kann von Person zu Person variieren, aber die meisten Studien sprechen sich für einen kühleren Raum mit einer Temperatur von etwa 65 Grad aus.
- Führen Sie angenehme Düfte ein: Ein leichter Duft, den Sie als beruhigend empfinden, kann dazu beitragen, dass Sie leichter einschlafen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie z. B. Lavendel, können für einen beruhigenden und frischen Duft in Ihrem Schlafzimmer sorgen.
Optimieren Sie Ihren Schlafrhythmus
Die Kontrolle über Ihren täglichen Schlafrhythmus ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem besseren Schlaf. Um Ihren Zeitplan zu Ihrem Vorteil zu nutzen, sollten Sie die folgenden vier Strategien anwenden:
- Legen Sie eine feste Aufwachzeit fest: Wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, ist es für Ihren Körper fast unmöglich, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen. Legen Sie eine Weckzeit fest und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder anderen Tagen, an denen Sie sonst in Versuchung geraten würden, auszuschlafen.
- Planen Sie Zeit für den Schlaf ein: Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, müssen Sie diese Zeit in Ihren Zeitplan einbauen. Gehen Sie von Ihrer festen Weckzeit aus, arbeiten Sie rückwärts und ermitteln Sie eine Ziel-Schlafenszeit. Wann immer es möglich ist, sollten Sie sich vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit nehmen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen: Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Ein zu langes oder zu spätes Nickerchen kann Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen und es Ihnen erschweren, rechtzeitig einzuschlafen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag, und die beste Dauer für ein Nickerchen ist etwa 20 Minuten.
- Passen Sie Ihren Zeitplan schrittweise an: Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern müssen, ist es am besten, wenn Sie ihn schrittweise und im Laufe der Zeit anpassen, mit einem maximalen Unterschied von 1-2 Stunden pro Nacht. So kann sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnen, so dass Sie Ihren neuen Zeitplan besser einhalten können.
Routine einrichten vor dem Schlafengehen
Wenn es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen, denken Sie natürlich, dass das Problem schon beim Hinlegen im Bett beginnt. In Wirklichkeit spielt jedoch die Zeit vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung auf ein schnelles und müheloses Einschlafen.
Schlechte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen sind ein Hauptgrund für Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. Die Änderung dieser Gewohnheiten kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber die Mühe kann sich auszahlen, da Sie entspannter und bereit sind, einzuschlafen, wenn die Schlafenszeit anbricht.
Versuchen Sie so weit wie möglich, eine gleichbleibende Routine zu schaffen, die Sie jeden Abend einhalten, denn das hilft, gesunde Gewohnheiten zu festigen, und signalisiert Geist und Körper, dass die Schlafenszeit naht. Als Teil dieser Routine sollten Sie die folgenden drei Tipps beherzigen:
- Ruhen Sie sich mindestens 30 Minuten lang aus: Es ist viel einfacher, sanft einzuschlafen, wenn Sie sich entspannt haben. Eine ruhige Lektüre, leichte Dehnübungen, das Hören beruhigender Musik und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie Sie sich auf den Schlaf einstellen können.
- Machen Sie das Licht aus: Der Verzicht auf helles Licht kann Ihnen den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern und die körpereigene Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon, fördern.
- Trennen Sie sich von Geräten: Tablets, Handys und Laptops können Ihr Gehirn auf Trab halten, so dass es schwer ist, wirklich zur Ruhe zu kommen. Auch das Licht dieser Geräte kann die natürliche Melatoninproduktion unterdrücken. Versuchen Sie so oft wie möglich, vor dem Schlafengehen für mindestens 30 Minuten die Verbindung zu unterbrechen.